Complément alimentaire et musculation : que manger pour prendre de la masse ?

Au-delà d’un entraînement intensif, la pratique de la musculation passe aussi par une nutrition sportive de qualité. En effet, on ne peut espérer performer dans cette discipline et gagner en masse musculaire si l’organisme ne dispose pas des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Une alimentation adaptée associée à la prise d’un complément alimentaire musculation permet d’obtenir le résultat escompté. Dans cet article, nous passons au crible les compléments alimentaires qui offrent un véritable coup de pouce à la prise de masse musculaire. 

La protéine : complément alimentaire phare de la musculation 

Si vous vous demandez quoi prendre pour prendre du muscle, la protéine est une réponse évidente. Ce complément alimentaire restructure et consolide les fibres musculaires endommagées après l’entraînement. En plus de vous faire gagner en force musculaire, il vous fait aussi gagner en volume en agissant sur l’hypertrophie pour favoriser la croissance des muscles.  

Bien entendu, ce ne sont pas toutes les protéines qui se valent en musculation. Les plus efficaces sont celles qui contiennent une forte proportion d’acides aminés essentiels et qui sont facilement assimilables par l’organisme. Tel est le cas de la Whey protéine qui est extraite du lactosérum. Il peut s’agir de : 

• Whey concentrée : c’est la meilleure whey pour prendre du muscle en raison de son apport calorique élevé. 
• Whey isolate : moins grasse, elle est idéale pour les sportifs qui cherchent une solution plus facile à digérer. 

La whey protéine pour prise de masse peut être consommée à tout moment de la journée, soit après le petit déjeuner, après un effort ou en collation. Vous pouvez la mélanger avec de l’eau, du lait ou tout autre aliment protéiné. Un apport quotidien de 1,5 g et 2,5 g par kilo de poids de corps est nécessaire pour se muscler efficacement. 

Les BCAA : le complément alimentaire pour soutenir la masse musculaire 

Les BCAA regroupent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine, la valine. 

L'organisme ne synthétise pas ces tripeptides qui sont pourtant indispensables à la construction musculaire. Ils doivent donc être fournis par l'alimentation. 

Dans la pratique de la musculation, une supplémentation en BCAA est utile pour : 

• Se procurer de l’énergie durant l’exercice. 
• Limiter la dégradation musculaire. 
• Booster la croissance musculaire en stimulant la synthèse des protéines dans les muscles. 
• Prévenir la fatigue et réduire les courbatures après l’entraînement. 
• Accélérer la récupération musculaire après l’effort. 

Les BCAA peuvent être pris pendant la séance pour disposer de l’énergie dans l’immédiat ou après l’entraînement pour favoriser la récupération. 

La glutamine  

La glutamine est l’un des compléments alimentaires les plus prisés des sportifs. Pour cause, cet acide aminé est responsable de la fabrication des protéines qui composent les fibres musculaires. Bien qu’il soit présent en abondance dans le corps, il est possible d’en manquer lorsque l’on pratique un sport de force comme la musculation. Une supplémentation en glutamine est alors nécessaire pour favoriser la récupération musculaire. On la consomme généralement pendant ou après l’entraînement. Cependant, certains sportifs la prennent avant le coucher pour stimuler la production d’hormone de croissance la nuit. 

La mélatonine 

Plus connue dans la régulation du sommeil, la mélatonine est aussi utile en musculation. En effet, cette molécule joue de manière indirecte dans la prise de masse musculaire : 

• En ralentissant le catabolisme. 
• En favorisant le repos et la récupération musculaire. 
• En déclenchant la sécrétion d’hormone de croissance.  

Cependant, elle doit être associée à un régime alimentaire protéiné et à un entraînement régulier pour obtenir les résultats escomptés. 

La créatine  

Une supplémentation en créatine s’avère efficace si vous voulez performer dans la musculation ou dans le bodybuilding. D’une part, ce complément alimentaire stimule la production d’ATP (adénosine triphosphate) qui est une molécule énergétique que les muscles utilisent pour se contracter lors d’un effort intense. D’autre part, la créatine retient l’eau dans les muscles. Ce qui accroît le volume musculaire. C’est un excellent complément alimentaire musculation pour une prise de masse rapide et un gain de force physique. 

Proposée sous forme de poudre ou de gélules, la créatine se consomme tous les jours à raison d’une dose de 3 à 5 g par jour répartie tout au long de la journée. Le résultat est d'autant meilleur en l’associant à une source de glucides ou de protéines. 

Les boosters pré-workouts  

Les boosters pré-workouts apportent les substrats nécessaires lors d’un entraînement intensif. Ils contiennent entre autres de : 

• La caféine ; 
• La citrulline ; 
• La bêta-alanine ; 
• Des vitamines. 

En musculation, ces compléments alimentaires sont souvent pris 30 minutes avant l’entraînement dans le but de : 

• Augmenter la force physique. 
• Améliorer la résistance. 
• Maximiser la concentration. 
• Favoriser la congestion. 
• Retarder la fatigue. 

Cependant, ils doivent être consommés avec modération pour éviter les excès de stimulants. 

Les vitamines et minéraux 

En faisant de la musculation, le corps peut épuiser ses réserves en vitamines et minéraux. Pourtant, une carence peut entraver la performance et freiner le développement musculaire. En appui d’une bonne alimentation sportive, toute personne qui s’adonne à la musculation doit alors faire le plein de vitamines et minéraux, notamment en : 

• Vitamines B, C, D, E ; 
• Magnésium ; 
• Potassium ; 
• Sodium ; 
• Zinc. 

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L’importance de l’alimentation en musculation 

La prise de complément alimentaire en musculation doit être accompagnée d’une bonne alimentation sportive. En effet, même le meilleur produit pour prendre du muscle rapidement ne pourra compenser une nutrition trop pauvre. 

Si vous vous demandez donc que manger pour prendre de la masse, voici ce qu’il faut privilégier : 

• Des protéines maigres (œufs, thon, blanc de poulet, poisson blanc, fromage blanc) ; 
• Des glucides complexes (flocons d’avoine, pain complet, riz brun, lentilles, haricots rouges, pommes de terre, patates douces) ; 
• Des bonnes graisses (huile d’olive et de colza, noisettes, amandes, noix, saumon, sardine, avocat, chocolat noir) ; 
• Des légumes ; 
• Des fruits riches en micronutriments (la goyave, les agrumes, les fruits rouges) 

Outre une alimentation adaptée, une bonne hydratation est aussi essentielle dans la nutrition musculation. Alors, pensez à boire suffisamment d’eau avant l’entraînement ainsi que tout au long de la journée. 

La whey, la créatine, les acides aminés, les vitamines et les boosters figurent parmi les produits les plus populaires pour soutenir la prise de masse musculaire. Cependant, il est essentiel d’adopter une approche plus gobale en combinant une nutrition musculation adaptée, une bonne hydratation, un sommeil suffisant et de la régularité à l’entraînement. 

Par ailleurs, choisissez toujours des produits de qualité. Vous trouverez sur KIBO les meilleures références de la nutrition sportive à Madagascar. 

Questions-réponses sur les compléments alimentaires pour la musculation 

Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ? 

Non. Il est tout à fait possible de progresser en musculation sans supplémentation. Toutefois, les compléments alimentaires apportent une aide précieuse pour atteindre plus rapidement ses objectifs. 

Peut-on prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ? 

Si rien n’interdit la prise simultanée de plusieurs compléments alimentaires, il faut rester vigilant sur les dosages et la compatibilité. Si certaines combinaisons sont bénéfiques, d’autres peuvent occasionner des effets indésirables. Il est alors conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de combiner plusieurs compléments alimentaires. 

Les compléments alimentaires pour la musculation sont-ils dangereux ? 

Lorsqu’ils sont utilisés correctement et dans le respect des doses recommandées, les compléments alimentaires sont sûrs pour les personnes en bonne santé. Pour autant, il est important de choisir des produits de qualité et de conserver une alimentation équilibrée. 

Peut-on prendre des compléments alimentaires sans faire de sport ? 

Oui, mais certains produits comme les boosters sont surtout conçus pour accompagner une activité physique régulière. Sans entraînement, leurs effets sur le développement musculaire seront limités.