Régime pour sportif : que manger quand on fait du sport ?

Il est souvent recommandé de pratiquer une activité physique pour avoir une santé de fer. Cependant, vous devez manger correctement avant de vous dépenser. Que vous souhaitiez rester en pleine forme, développer votre masse musculaire ou gagner en endurance, sport et nourriture vont de pair pour atteindre votre objectif. Attention toutefois : si certains aliments sont vivement conseillés dans le cadre d’un régime pour sportif, d’autres sont à éviter. Alors, que manger quand on fait du sport ? Découvrez les réponses à vos questions dans cet article.  

Qu’est-ce qu’un régime pour sportif ? 

Un régime pour sportif est un mode d’alimentation qui s’adresse à toute personne exerçant une activité physique intensive. Il soutient le corps dans l’effort en couvrant les besoins inhérents aux dépenses d’énergie.  

À cet effet, la nutrition du sportif apporte à l’organisme les macronutriments nécessaires pour performer et récupérer après l’épreuve. Elle repose essentiellement sur une alimentation riche en glucides complexes, en protéines, en graisses saines, en antioxydants, en vitamines et minéraux.  

Les glucides complexes 

Les glucides complexes jouent un rôle clé dans un régime alimentaire pour sportif puisqu’ils fournissent l’énergie nécessaire pendant l’effort. 

On les retrouve dans : 

• Les céréales complètes. 
• Les légumineuses. 
• Les tubercules. 
• Le pain complet. 
• Le riz brun 
• Les pâtes complètes. 
• Les fruits. 

Par ailleurs, ils sont aussi d’excellentes sources de fibres, de vitamines et minéraux. Il est conseillé d’en manger avant le sport pour optimiser votre performance et favoriser la récupération. 

À l’inverse, les glucides simples comme les boissons sucrées et les sucreries sont à bannir de la nourriture pour sport. L’énergie qu’ils fournissent est rapide mais de courte durée. Ce qui occasionne un pic de glycémie suivi d’une fatigue chronique.
 

Les protéines 

La pratique intensive d’une activité physique peut provoquer des micro-lésions sur les muscles. Pour les réparer, les protéines sont vos meilleurs alliés. Elles contribuent à la reconstruction des tissus musculaires et sont donc incontournables dans l’alimentation des sportifs. 

Si vous vous demandez dans quel aliment trouve-t-on des protéines, voici quelques exemples : 

• Les viandes maigres (poulet, dinde, veau, filet mignon, caille). 
• Les poissons (thon, truite, saumon). 
• Les produits laitiers (yaourt, fromages, lait de vache, de chèvre ou de brebis). 
• Le tofu. 
• Les légumineuses (haricots, soja, lentilles, pois chiches). 

Ces aliments avec beaucoup de protéines sont parfaits pour une prise de masse musculaire. 

Les lipides 

Les lipides sont aussi essentiels dans un régime pour sportif. Cependant, il faut choisir les bons gras plutôt que les graisses saturées. En effet, les bonnes graisses sont une excellente source d’énergie tout en aidant à l’absorption des vitamines liposolubles. 

On les retrouve dans : 

• Les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza). 
• Les avocats. 
• Les noix et amandes. 
• Les graines. 
• Le saumon. 
• Les poissons gras. 

Pour autant, il est recommandé de les consommer avec modération. 

Les antioxydants 

Dans le cadre d’un régime pour sportif, il est aussi préférable de manger des aliments riches en antioxydants. Pour cause, des efforts intenses peuvent augmenter du stress oxydatif, et par conséquent, causer le vieillissement prématuré de l’organisme. Les sources d’antioxydant suivantes sont alors à inclure dans la nutrition du sportif : 

• Le chocolat noir.
• Le thé vert. 
• Les légumes colorés (carotte, tomate, épinard, chou, betterave, brocoli, poivron, aubergine). 
• Les fruits comme les fraises, les raisins, les pastèques, l’abricot, la mangue, et le kiwi. 
• Les agrumes (citron, orange, pamplemousse).
• Le persil.
• L’oignon et l’ail.
• Les noix et les amandes.
• Les épices (curcuma, origan, thym, gingembre, cannelle, girofle). 
  
  

Les vitamines et minéraux 

Manger des aliments riches en vitamines et minéraux s’avère bénéfique pour les sportifs. Ces éléments renforcent le système immunitaire et aident à la récupération musculaire. 

Pour faire le plein de vitamines et minéraux, privilégiez les fruits et légumes, les produits laitiers, les légumineuses ainsi que les poissons et fruits de mer. Misez sur une alimentation variée pour obtenir tous les nutriments. 

Une bonne hydratation 

Eau et sport va de pair. En effet, lorsqu'on s’engage dans une activité sportive, le corps transpire et perd de l’eau. Il faut donc compenser cette déshydratation en buvant suffisamment d’eau. Si la quantité d’1,5 litres est conseillée pour tout le monde, un sportif doit boire un peu plus pour se réhydrater surtout en période de chaleur. Vous pouvez répartir votre ration en prenant 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant l’entraînement, puis 200 ml une vingtaine de minutes avant de commencer. Pour rester au top, pensez également à boire au moins 150 ml pendant l’exercice. 

Si vous faites des efforts intenses, les boissons énergisantes sont vos meilleurs alliés. En plus d’assurer une hydratation optimale, elles offrent un gain d’énergie et permettent de lutter contre la fatigue. Privilégiez aussi l’eau minérale qui est riche en sels minéraux comme le magnésium, le sodium et le calcium. 

Régime pour un sportif : les aliments à éviter  

Les graisses saturées et les sucres raffinés en excès sont à bannir de l’assiette des sportifs. Les plats trop gras ou trop sucré ont tendance à baisser la performance physique. On évite alors de manger avant le sport un repas trop copieux. 

Côté boisson, l’alcool ne se marie pas avec sport. Bourrées de calories sans apporter d’atout nutritionnel, les boissons alcoolisées réduit la force physique. Pire encore, ils rendent vulnérables aux blessures musculaires. Ce qui nuit à la qualité de l’entraînement et empêche la récupération. 

Comment s’organiser quand on suit un régime alimentaire pour sportif ? 

Un bon régime alimentaire pour sportif doit être structuré et régulier. Contrairement à certains régimes de perte de poids, il se porte sur plusieurs repas : le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. L’idée est de maintenir un apport constant en nutriments en variant les aliments et en adaptant les portions.  

Par ailleurs, la nutrition du sportif repose sur la régularité en respectant des horaires. Il ne faut donc pas sauter des repas pour ne pas manquer de nutriments et d’hydratation.  

Pour vous donner une idée, voici un exemple type d’une journée de nourriture pour les sportifs : 

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + fruits + yaourt  
• Déjeuner : riz complet + poulet + légumes 
• Collation : pain complet + oeuf + amandes 
• Dîner : poisson + légumes + quinoa

L’alimentation sportif haut niveau est encore plus exigeante. Elle exige une planification rigoureuse et un suivi personnalisé. L’accompagnement d’un coach en nutrition est fortement recommandé.
 

Questions fréquentes sur le régime alimentaire pour sportif 

Faut-il manger avant le sport ? 

Oui, manger avant le sport permet d’avoir de l’énergie et d’améliorer les performances. Il est conseillé de consommer un repas léger 2 à 3 heures avant l’entraînement. 

Quelle est la meilleure alimentation après sport ? 

Une combinaison de protéines et de glucides favorise la récupération musculaire et aide à regagner de l’énergie. 

Quel est le meilleur régime alimentaire pour un sportif ? 

Le régime alimentaire pour un sportif est équilibré, varié et adapté à ses objectifs. L'idéal est qu’il inclut 45% à 65% de glucide, 25% à 35% de lipides et 10 à 30% de protéines. 

Combien de protéines par jour consommer pour prendre du muscle ? 

Pour se muscler, il faut consommer 1,6g et 2g de protéines par kilo de poids de corps. Des compléments protéinés peuvent vous aider à atteindre votre objectif. 

Suivre un régime pour sportif adapté est un levier essentiel pour atteindre les objectifs physiques. En le combinant avec une pratique régulière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour rester en pleine forme.